ছেলেদের বডি বানানোর উপায়

বদ হজম দূর করার ঘরোয়া উপায় জেনে নিন

প্রতিটা ছেলে চায় তার বডিকে ফিট রাখতে এবং বডি মাসল তৈরি করতে। এটি বর্তমানে একটি কমন বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। বর্তমানে বডি মাসল ছাড়া ছেলেরা নিজেদের অসম্পূর্ণ মনে করেন। এছাড়াও বাড়িতে বসে বডি তৈরি করতে অনেকেই চান। 

কারণ বাইরের জিমে যাওয়ার ঝামেলা অনেকেই করতে চান না। প্রতিটা ছেলে চাই তার বডিকে আরো আকর্ষণীয় করে তুলতে। বডি বানানোর জন্য যে শুধু ব্যায়াম করতে হয় তা কিন্তু নয়। সেসঙ্গে সঠিক খাদ্য অভ্যাসও গড়ে তুলতে হয়। আজকের পর্বে আমরা জানবো ছেলেদের বডি বানানোর বিস্তারিত বিষয়।

ভূমিকা

কারন আমার যখন নিয়মিত ভাবে ব্যায়াম করে আমাদের শরীরে অনেক এনার্জি প্রয়োজন হয়। আমাদের সঠিক খাবার খেতে হবে এবং কিভাবে খেতে হবে সেটি কেউ জানতে হবে।বাড়িতে বসে খুব সহজেই বডি বানাতে চাইলে এই টিপসগুলোকে ফলো করুন। এই টিপসগুলো আপনার অনেক কাজে আসবে। এতে করে আপনার কোন ধরনের খরচ হবে না।

 আর খুব কম সময়ের মধ্যেই সঠিক নিয়মে করতে পারবেরন। অনেকে আছে যারা বাড়িতে বসে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করেন বডি বানানোর জন্য। কিন্তু নিয়মিত ভাবে ব্যায়াম করার পর সেগুলো কোন কাজে দেয় না। এটির সবচেয়ে বড় কারণ হলো ভুল নিয়মে ব্যায়াম করা। তাই সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করতে হলে অবশ্যই এ টিপসগুলোকে ফলো করতে হবে।

বডি বানানোর খাবার তালিকা ।ছেলেদের বডি বানানোর উপায়

শরীরে মাসেল বানানোর জন্য যেমন ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় তেমনি, সঠিক খাদ্য অভ্যাসেরও প্রয়োজন হয়। কারণ আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করে যাচ্ছেন। কিন্তু ঠিকমতো খাবার খাচ্ছে না তাহলে কিন্তু হবে না। তাই বডিবিল্ডার হতে হলে অবশ্যই ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক খাদ্য অভ্যাস করতে হবে। তাহলে চলুন দেখে নিয়ে বডি বিল্ডার হতে হলে, প্রতিদিন কোন কোন খাবারগুলো খেতে হবে অর্থাৎ প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা গুলো কি কি।

নিচে যে খাবারগুলো দেওয়া আছে সেগুলোকে অবশ্যই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকার অন্তর্ভুক্ত রাখার চেষ্টা করবেন। এগুলো আপনার বডি বানাতে অনেক সাহায্য করবেন এবং মাসেলগুলোকে দ্রুত গ্রো করতেও সাহায্য করবে। 

খেজুর

বডি বানাতে হলে অবসান নিয়মিত খেজুর খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।কারণ খেজুর যেমন আমাদের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে তেমনি এটি আপনাদের বডি তৈরি করত সাহায্য করবে। এছাড়াও খেজুর যখন খাওয়া হয় তখন এতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম গুলো শরীরে বডি তৈরি করতে অনেক সাহায্য করে। ব্যায়াম করার ফলে বডিতে যে ফাইবার গুলো থাকে সেগুলো ব্রেক হয়ে যায়। 

এরপর যখন সেগুলো রিপিয়ার তখনই মূলত বডি হয়। আর এই খেয়েদুল সেগুলোকে রিপেয়ার করতে অনেক সাহায্য করে। তাই বডি বানাতে হলে নিয়মিত ভাবে খেজুর খেতে হবে। আর এতে করে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার শক্তি ক্ষয় হবে না।

সয়াবিন

ব্যায়াম করলে অনেক সময়েই শরীর দুর্বল হয়ে যায়। আমরা যদি কিছু খায় সেগুলো সহজে আমাদের গায়ে লাগে না। ফলে বডি হতেও দেরি হয়। আপনি যদি খুব দ্রুত বডি বানাতে চান তাহলে, এমন কোন খাবার খেতে হবে যেটি খাওয়ার ফলে আপনার শরীরে সঙ্গে সঙ্গে লেগে যাবে। ফলে আপনার মাস্টার গুলো আরো বৃদ্ধি পেতে থাকবে। 

তেমনি এক ধরনের খাবার এই সয়াবিন। তাই শরীরে কোন ধরনের খাবার যদি লাগাতে চান তাহলে সয়াবিন আপনার খেতে পারেন।

কফি

শরীরের ক্লান্তি দূর করতে এবং ঘুম কাটাতে আমরা কফি খেয়ে থাকি। আমরা যখন ব্যায়াম করে তখন আমাদের শরীরে অনেক ক্লান্ত হয়ে যায়। অন্য কোন কাজে সহজে মন বসে না। তাই শরীরের ক্লান্তি দূর করতে কফি আমাদের অনেক সাহায্য করবে। 

এছাড়া কফি আমাদের মাইন্ড কে সব সময় একটিভ রাখে। তাই কফি খাওয়ার পর যে কোন কাজ করলে সেটিকে আমরা অনেক ভালোভাবে করতে পারব। এছাড়াও কফি খাওয়ার ফলে ভারী ভারী জিনিস খুব সহজে তোলা যাবে। কারন এটি আমাদের শরীরে এনার্জি তৈরি করতে অনেক সাহায্য করে।

বুট

আমরা তো প্রায় সবাই বোট খেয়েছি। আমাদের মধ্যে অনেকেই আছে যারা কাঁচা বুট ও চিবিয়ে খান। অনেকে মনে করে কাঁচা বুটে কোন ধরনের পুষ্টি উপাদান নেই। কিন্তু এ ধারণাটি আসলে ভুল। কাঁচা বুট খেলে শরীরে শক্তি বৃদ্ধি পাবে। এছাড়া এটি এমন একটি প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি রয়েছে। এছাড়াও এটি আমাদের অনেক রকম ভিটামিন এবং ফাইবার দেয়। যেগুলো বডি বানাতে অনেক উপকার করে। এছাড়া বোট মাসেল কে বাড়াতেও অনেক সাহায্য করে।

ডিম

ডিম হচ্ছে সুপার ফুড। ডিমের মধ্যে সব ধরনের ভিটামিন পাওয়া যায়। আমার যখন ব্যায়াম করে আমাদের শরীরে অনেক শক্তির প্রয়োজন হবে। ব্যায়াম করলে আমাদের শরীর থেকে অনেক শক্তি ক্ষয় হয়ে যায়। আর সেই শক্তির যোগান দিলে ডিম অনেক সাহায্য করবে। এছাড়াও এটি আপনার মাসলকে আরো গ্রো করতে সাহায্য করবে। তাই বডি বানাতে হলে ডিমের বিকল্প নেই। নিয়মিতভাবে ডিম খেতে হবে।

বডি বানানোর জন্য ব্যায়ামঃ

অনেকে আছে যারা বডি বানানোর জন্য নিয়মিত জিমে যেয়ে থাকেন। কিন্তু আপনারা চাইলে বাড়িতে বসে খুব সহজ উপায়ে বডি তৈরি করতে পারবেন জিমে না যেয়ে। এই উপায়গুলো আপনারা যদি নিয়মিত ভাবে ফলো করেন তাহলে, আপনার জিমে যেয়ে টাকা খরচ করার কোন প্রয়োজন নেই। বাড়িতে বসেই করতে পারবেন বিনা খরচেই। তাই মনোযোগ দিয়ে পোস্টটি পড়ুন।

১।PROGRESSIVE OVERLOAD

দেখবেন যারা বাড়িতে ব্যায়াম করে, তাদের সে ব্যায়ামের মধ্যে কিছু ভুল থাকে। যেগুলোর জন্য তারা ঠিকঠাক মত ব্যায়াম করে খাবার খায় তবুও কোন লাভ হয় না। তাই সর্বপ্রথম তাদের যে ভুলগুলোকে সেগুলো আগে ধরতে হবে। তারপর সেগুলো সংশোধন করে। আবার নতুন করে শুরু করতে হবে। তেমনি এক ধরনের ভুল হলঃ প্রতিদিন সমপরিমাণ ব্যায়াম করা।

মানে আপনি গতকাল ঠিক যে সময় পর্যন্ত ব্যায়াম করেছিলেন, আজকেও ঠিক সেই সময় পর্যন্তই ব্যায়াম করছেন। এমনটি করলে হবে না। এতে করে আপনার শরীরের কোন পরিবর্তন হবে না। তাই আজকে যদি আপনি দশবার পুস আপ  করেন তাহলে পরের দিন ১৫ কিংবা ২০ বার করবেন। এতে করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের কিছু পরিবর্তন হতে থাকবে। যেটার কারণে আপনার মাসলগুলো খুব তাড়াতাড়ি গ্র হবে।

২।সঠিক খাদ্য অভ্যাস

আপনি যদি দ্রুত আপনার মাসল গুলোকে বৃদ্ধি করতে চান তাহলে, অবশ্যই আপনাকে ডায়েট সঠিক করতে হবে। এর জন্য আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান, ধীরে ধীরে সেই খাবারের পরিমাণ আরো বাড়িয়ে তুলতে হবে। ধরুন আপনি যদি নিয়মিত তিন বেলা খাবার খেয়ে থাকেন তাহলে, ধীরে ধীরে তার পরিমাণটা চার বেলা করে ফেলতে হবে। 

কারন আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনার প্রচুর এনার্জির প্রয়োজন হবে। তাই সেসময় আপনাকে বেশি পরিমাণে খেতে হবে। আপনি যদি একদিনে আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন তাহলে কিন্তু এর ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে না। তাই আপনি যেমন ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের পরিমাণটা বাড়াচ্ছেন আপনার খাবারের পরিমাণটাও ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। আর সেই সঙ্গে আপনাকে অন্যান্য খাবারের তুলনায় পুষ্টিকর খাবার বেশি বেশি খেতে হবে। যেগুলো আপনার শরীরে আরো এনার্জি তৈরি করতে সাহায্য করবে।

পুস আপ করা 

আপনার বডি মাসলগুলোকে যদি আরো গ্রো করতে চান তাহলে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি। এর মাধ্যমে আপনার বডি মাসেলগুলো আরো গ্রো করতে থাকে। তাই অন্যান্য ব্যায়ামের টিপস গুলোর থেকে এটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে ধীরে ধীরে এই পদ্ধতিটি আরো হার্ড করতে হবে। আপনি চাইলে আপনার কাঁধে কোন ব্যাগ নিয়েও করতে পারেন।

 কিংবা নিয়মিত আপনার এই পুস আপ এর পরিমাণটা বাড়ি দিতে পারেন। আবার ভিন্ন ভিন্ন পদ্ধতিতেওপুস আপ  করতে পারেন। যেমন প্রথমদিকে উঁচু জায়গা থেকে শুরু করবেন। এরপর ধীরে ধীরে একদম মেঝেতে করা শুরু করবেন। আর এটিকে আরো হার্ড করতে চাইলে, প্রতিদিন আপনার হাতগুলোকে কাছে আনতে থাকুন। একদম হাত কাছে এনে যে পুশ আপ করা হয় সেটিকে  ডায়মন্ড পুশ আপ বলা হয়। আর এটি আপনার অনেক কাজে দিবে বডি মাসলগুলো দ্রুত গ্রো করার জন্য।

হাতের মাসল গ্রো করার ব্যায়াম

হাতের মাসলগুলো গুঁড়ো করতে সকলেরই ইচ্ছা থাকে। কিন্তু সকলে ঠিক করে উঠতে পারে না। বাড়িতে বসে অনেক ভারি ভারি জিনিস ছাড়ার পরেও কোন ধরনের পরিবর্তন দেখা যায় না হাতে। এটির কারণ মূলত তারা সঠিক নিয়মে হাতের ব্যায়ামটি করে না। 

এ কারণে মূলত এ ধরনের সমস্যা হয়। আপনারা যখন কোন ভারী জিনিস তোলার চেষ্টা করবেন তখন, সেটিকে ধীরে ধীরে উপরে এবং নিচে নামাতে হবে। এতে করে আপনার হাতের মাসল গুলো খুব দ্রুতই গ্রো করতে থাকবে। আর আপনি যেকোনো জলের বোতল কিন্তু অন্যান্য ভারী জিনিস দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।

ব্যায়ামের ভিডিও

বর্তমানে ইউটিউবে সব বিষয়ে ভিডিও পাওয়া যায়। আপনি যদি বাড়িতে বসে আপনার বডি বানাতে চান তাহলে, ইউটিউবে সার্চ করার ফলে অনেক ভিডিও দেখতে পারবেন। বিভিন্ন ব্যায়ামের ভিডিও থাকে যেগুলো দেখে করার মাধ্যমে আপনি অনেক কিছু শিখতে পারবেন। সেসঙ্গে আপনার বডি গুলো ধীরে ধীরে করতে থাকবে।

ইউটিউবে ভিডিও দেখে করার মাধ্যমে আপনার অনেক উন্নতি হবে কারণ, সেগুলো কিছু এক্সপেরিয়েন্সের ভিত্তিতে ভিডিওগুলো বানানো হয়। তারা যে এক্সপেরিয়েন্স করেছে সে ব্যায়ামগুলো করে সেগুলোই তারা শেয়ার করে। এতে করে সে উপায়গুলোকে আপনিও কাজে লাগাতে পারবেন। তাই বডি বানানোর জন্য ব্যায়াম করতে হলে, ইউটিউব এর ভিডিও গুলো দেখে করতে পারেন। আবার বডি বানানোর জন্য বেশ কিছু অ্যাপও রয়েছে সেগুলো কেউ কাজে লাগাতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করলে বডি হয়?

বডি তৈরি করার জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা উচিত:

1. সঠিক পুষ্টিকর খাবার খান: সঠিক পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ফল এবং পুষ্টিকর খাবার খেতে অন্যত্র মাঝে মাঝে স্নাকস সেরে নেওয়া ভালো।

2. ব্যায়াম করা: ওজন লিফটিং, ক্যালিস্টেনিক্স, বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম এবং স্ট্রেঞ্জথেকে ব্যায়াম করা হয়ে থাকে। কোম্পাউন্ড এক্সারসাইজ যেমনঃ ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি অত্যন্ত কার্যকরী।

3. প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রচুর ঘুম: প্রতিদিন প্রচুর ঘুম প্রাপ্তি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেটি শরীরের পুনর্নিমিত্ত বৃদ্ধি করে এবং শক্তি পূর্ণ থাকার জন্য সাহায্য করে।

4. দ্রুত প্রগতি নিরীক্ষণ করুন: আপনার প্রগতি নিরীক্ষণ করুন এবং প্রয়োজনে ব্যবধান করুন। যদি প্রয়োজন হয় তবে একজন প্রফেশনাল ট্রেনারের সাথে যোগাযোগ করুন যেন সঠিক গাইডেন্স পান।

5. সঠিক তরুণ পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা: একেবারে শুরু করা ছাড়া প্রতি দিনে সম্পর্কিত সময়ে ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।

সবশেষে, সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত চেকআপ এবং ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি খেলে বডি তৈরি হয়?

বডি তৈরি করার জন্য কিছু খেলা যেগুলো অত্যন্ত কার্যকরী:

1. *ওজন লিফটিং*: ওজন লিফটিং খেলা অত্যন্ত কার্যকরী যেখানে আপনি বিভিন্ন ধরনের ওজন ব্যবহার করে মাংসপেশী উন্নতি করতে পারেন।

2. *ক্রিকেট*: ক্রিকেট খেলা হাতের পাঠা, পা ও শরীরের সমস্ত অংশে সাহায্য করে তা পরিষ্কার এবং শক্তিশালী করে।

3. *ফুটবল*: ফুটবল খেলা সমস্ত শরীরের মাংসপেশী উন্নতি করে এবং পৌঁছে যাওয়া শক্তি বৃদ্ধি করে।

4. *ব্যাস্কেটবল*: এই খেলা মাংসপেশী উন্নতি করে এবং সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করে।

5. *বক্সিং*: বক্সিং খেলা শরীরের সমস্ত অংশে প্রতিষ্ঠিত হতে সাহায্য করে এবং মনোবল এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

6. *স্কোয়াশ*: স্কোয়াশ একটি ব্যায়াম খেলা যা শরীরের সমস্ত অংশের উন্নতি করে এবং কার্ডিওভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

এই খেলা গুলো বিভিন্ন প্রকারে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে প্রভাব ফেলে এবং সামগ্রিক ফিটনেস ও বডি তৈরি করার জন্য কার্যকরী।